En este tercera entrada del blog, hablaremos de los alimentos y de sus tipos, como se clasifican según los grupos alimentarios. También veremos que son los etiquetados y explicaremos todos los componentes que se encuentran en ellos. Analizaremos los alimentos de temporada y aprenderemos a utilizar las medidas caseras para poder medir las cantidades sin necesidad de utilizar una báscula en todo momento.
A continuación, os dejaremos el guion de esta nueva unidad:
- Definición y tipos de alimentos.
- Etiquetado de los alimentos.
- Clasificación de los alimentos según los grupos alimentarios.
- Los alimentos de temporada.
- Medidas caseras que estiman la cantidad de alimento a consumir.
1. DEFINICIÓN Y TIPOS DE ALIMENTOS.
Los alimentos son una serie de productos naturales, o transformados, y que contienen una serie de sustancias químicas llamadas nutrientes, además de otras sustancias propias de cada uno de ellos que configuran sus cualidades sensoriales.
Estos forman parte de una dieta con el objetivo de calmar el hambre, satisfacer el apetito y aportar los nutrientes y la energía necesarios para mantener la salud.
Los alimentos podemos clasificarlos según el tipo de alimento que sea, y en este caso encontramos dos: simples y compuestos.
Los alimentos simples son aquellos que están formados por un solo tipo de nutriente, como son el agua, la sal.
Los alimentos compuestos están formados por varios tipos de nutrientes, que estos son la gran mayoría de alimentos. Un ejemplo de este tipo es el pan ya que contiene almidón, agua y gluten.
2. ETIQUETADO DE LOS ALIMENTOS.
El etiquetado es la información presentada en los alimentos y es uno de los medios más importantes y directos para transmitir información al consumidor sobre los ingredientes, la calidad o el valor nutricional.
La definición que se le da internacionalmente aceptada de etiqueta alimentaria es cualquier marca, rótulo, imagen que haya sido escrita, impreso, marcado en el envase de un alimento.
En estos etiquetados podemos encontrar una serie de elementos obligatorios que deben contener para poder saber la información que aportan. La primera información que encontremos será sobre la identidad y la composición del ingrediente (denominación del producto y lista de ingredientes).
En segundo lugar, obtenemos información sobre la protección de la salud de los consumidores y el uso seguro de un alimento, en el que destacamos la presencia de alguna sustancia que puedan causar alergias o intolerancias, la fecha de caducidad, modo de conservación y empleo y efectos sobre la salud, incluidos los riesgos y las consecuencias relativas al consumo perjudicial y peligroso de un alimento.
Por último, de lo último que se nos informará es sobre las características naturales.
Los elementos que deberán aparecer en estos y que ha sido aprobado por la Comisión Europea son:
- Denominación del alimento: Deberá ir acompañada de menciones sobre las condiciones físicas del producto o sobre el tratamiento específico al que haya sometido (en polvo, congelado, ahumado). Si ha sido congelado antes de su venta y se vende descongelado, deberá de ser indicado.
- Lista de ingredientes: Incluirán todos los ingredientes del alimento en orden decreciente en función de la cantidad que incluya el producto. Quedarán excluidos frutas, hortalizas y patatas no procesadas, agua, enzimas alimentarias, alimentos de un solo ingrediente, etc.
Deberemos de tener en cuenta que los ingredientes deberán ir resaltados e indicarán el porcentaje concreto de un ingrediente cuando aparezca en la denominación del alimento.
- Mención destacada de ingredientes que causen alergia o intolerancia: Si el alérgeno no aparece indicado en la denominación del producto, deberá aparecer en la lista de ingredientes de forma destacada, de manera que se diferencia del resto.
- Cantidad neta: Indica el peso neto del producto.
- Cantidad neta del alimento: Si un alimento sólido se vende con un líquido de cobertura se deberá marcar el peso total y el peso neto escurrido.
- Fecha de duración mínima o de caducidad: Se deberá indicar
Consumir preferentemente antes del día y mes cuando la duración del producto sea inferior a tres meses.
Consumir preferentemente antes del fin de (mes y año), cuando la duración del producto sea de entre 3 y 18 meses.
Consumir preferentemente antes del fin de (año), si la duración se prolonga más de los 18 meses.
Los productos que no tienen porque llevarlas serán frutas, hortalizas, sal de cocina, azúcar, etc.
- Nombre, razón social y dirección del operador de la empresa alimentaria.
- País de origen o lugar de procedencia: Deberá ser obligatoria cuando su omisión pueda inducir a error al consumidor.
- Modo de empleo: En el caso que el producto lo requiera.
- Información nutricional: Será obligatorio indicar el valor energético y la cantidad de proteínas, grasas, grasas saturadas, hidratos de carbono, azúcar y sal por 100 gramos de producto o 100 mililitros. Podrá ser completada con datos sobre fibra alimentaria, vitamina o mineral, etc.
- Grado alcohólico: Para bebidas alcohólicas superior a 1.2% vol.
3. CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS SEGÚN LOS GRUPOS ALIMENTARIOS.
En cuanto a la clasificación de los alimentos según los grupos alimentarios podemos encontrar siete grupos los cuales los clasificaremos de la siguiente manera:
- Grupo 1: Leche y derivados.
Tienen magníficas propiedades nutricionales, debido a que los alimentos que lo componen son fuente de vitaminas liposolubles y minerales, principalmente el calcio, y sus proteínas tienen un alto valor biológico por su contenido en aminoácidos esenciales.
La leche es el producto de secreción de las glándulas mamarias de las hembras mamíferas, siendo el alimento único durante el periodo de lactancia de las diferentes especies.
Podemos llegar a encontrar diferentes tipos de leche que se comercializan y se pueden clasificar según el sistema de higienización (leche pasteurizada, esterilizada y UHT que es de ultra alta temperatura), por su estado físico (líquido, condensada, en polvo) y por su contenido nutricional (entera, semidesnatada, desnatada).
Los derivados lácteos son aquellos alimentos que se elaboran a partir de la leche, como son el caso de yogur, quesos, helados, etc.
- Grupo 2: Carnes, pescados y huevos.
En este grupo destacan los alimentos cuya función es plástica, constructora o reparadora. Los productos de esta clasificación se destacan por su gran contenido de proteínas de alto valor biológico, grasas, abundante en hierro y vitaminas del grupo B.
Las carnes incluyen carnes rojas y blancas, que proceden de diferentes tipos de ganado y aves y se puede clasificar por:
Alto valor biológico
Menos grasas
Ricas en hierro y vitaminas del grupo B
Los huevos son ricos en aminoácidos esenciales y proteínas, por ello se le considera el alimento proteico por excelencia. Estos se contribuyen de esta forma:
Clara: contiene las proteínas y varios de los aminoácidos esenciales.
Yema: aporta grasa y micronutrientes.
Los pescados y mariscos se caracterizan por ser las grasas más saludables. Si se trata de pescados, los azules o grasos resultan más ricos en omega 3. Se pueden dividir en:
Pescados: ricos en fósforo, sodio, yodo, potasio, hierro, abundante omega 3 y mucha proteína, pero en menor proporción que en los moluscos.
Moluscos y crustáceos: destacan por su riqueza en zinc, cobre y calcio.
- Grupo 3: Legumbres, frutos secos y patatas.
Se clasifican los alimentos cuya función es plástica y energética. Los nutrientes que podemos destacar de este grupo son los carbohidratos, vitaminas como la E y del grupo B, minerales como hierro y calcio, proteínas vegetales de bajo contenido biológico, fibra y grasas saludables. Se pueden clasificar de la siguiente manera:
Tubérculos: destacan por su importante aporte de hidratos de carbono, los cuales lo componen almidones y potasio.
Legumbres: encontramos todos los nutrientes citados anteriormente, aunque si juntamos las proteínas vegetales con cereales se convierten en proteínas vegetales de un alto valor biológico.
Frutos secos: principalmente aportan grasas saludables y minerales. También aportan hidratos y proteínas pero en menor cantidad.
- Grupo 4: Hortalizas.
Estos alimentos cumplen una función reguladora. Podemos destacar que su contenido calórico es muy bajo en comparación con su gran aporte en nutrientes esenciales, aunque los principales son vitaminas, minerales y fibra soluble mayoritariamente. Contienen gran cantidad de agua y bajo porcentaje en macronutrientes.
Algunos de los alimentos que se recomiendan son espinacas, lechuga, pimientos rojos y verdes, zanahoria, etc.
- Grupo 5: Frutas.
Se consideran alimentos reguladores. Se caracterizan por su gran contenido de agua y azúcares, por su consistencia carnosa ya que permiten que se puedan comer crudas.
- Grupo 6: Cereales.
Estos alimentos cumplen función energética. Aportan un alto porcentaje de energía rápida, proveniente de sus fuentes de carbohidratos, tanto simples como complejos. Estos se elaboran con un solo cereal o una combinación de varios, de forma refinada o integral.
Algunos de los productos más comunes que contienen este alimento son el pan, la pasta y los dulces.
- Grupo 7: Mantecas y aceites.
Están asignados los alimentos que cumplen función energética. La base de este grupo son las grasas, debido a que cumplen varias funciones orgánicas vitales, puesto que conforman parte de la estructura de las membranas y forman parte del alimento principal del cerebro junto a los hidratos, entre otras funciones. Cabe destacar que hay dos tipos de grasas, animales y vegetales y que se dividen en:
Grasas saturadas: el consumo excesivo de estas grasas sube el colesterol LDL, que es desfavorable para el sistema cardiovascular. Podemos encontrarlas en mantequillas, manteca, carnes de vacuno, etc.
Grasas insaturadas: reducen el colesterol total y el LDL. Se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas y se detectan en aceites vegetales, margarinas, frutos secos y pescados grasos como son el salmón y las sardinas.
Grasas trans: al igual que las grasas saturadas también pueden causar problemas cardiovasculares, por lo que se recomienda que solo deberemos de consumir 1% de estas al día. Ejemplos más comunes son las bollerías industriales, tortas, galletas.
Sabiendo que son siete los grupos alimentarios, se comenta que el agua se debería incluir como un grupo debido a que es fundamental para todo el mundo, ya que nos proporcionan minerales y antioxidantes, muy importantes para nuestro organismo.
4. LOS ALIMENTOS DE TEMPORADA.
Estos alimentos, como bien indica su nombre, hace referencia al tiempo y define aquellos productos (principalmente fruta, verdura, setas y pescado) que de manera natural y debido a su ciclo biológico, se encuentran en el punto óptimo de consumo en algún momento del año, esto quiere decir que, sólo están disponibles en un período de tiempo concreto.
Debemos de destacar que estos alimentos son cultivados de forma natural y conservan sus aportes nutricionales a plenitud, en este caso nos referimos a vitaminas, minerales y otros nutrientes.
También vemos que estos no contienen aditivos, a diferencia de los atemporales, que suelen estar cargados de pesticidas y fertilizantes, entre otros químicos peligrosos para la salud. En el caso de que usen fertilizantes serán naturales ya que ayudan a elevar el contenido nutricional.
Además suelen ser más económicos ya que requieren de menos tratamientos y procedimientos artificiales debido a que son lo que aumentan el precio neto del producto.
En el siguiente enlace adjunto podremos encontrar una variedad de productos de temporada según los meses del año, en el que estarán clasificados en frutas, verduras y pescados.
5. MEDIDAS CASERAS QUE ESTIMAN LA CANTIDAD DE ALIMENTO A CONSUMIR.
Estas medidas son muy útiles para la preparación de menús y en la valoración y programación de dietas.
Las unidades que podemos encontrar para estos casos son medidas caseras, para las cuales utilizaremos utensilios de cocina como cucharas, vasos, etc. e incluso podremos utilizar las manos para poder medir los alimentos. También se pueden medir por porciones o raciones típicas o medias o como unidades convencionales.
La cantidad corresponde al alimento entero tal y como se compra, a lo que se refiere al alimento en crudo.
Las medidas caseras suelen ser orientativas, por lo que se recomienda para conocer las medidas exactas sería oportuno pesarlas en básculas. Esto se debe a que la variabilidad puede ser muy notable y sería muy difícil conseguir una igualdad en estas medidas. Para estos casos, lo oportuno es pesarlos y compararlos para ver que las cantidades coinciden con las que se usan.
Algunos de los utensilios que utilizaremos para estos serán:
- Cucharadas soperas que tiene una cantidad de 14 gr, que se pueden utilizar tanto como para líquidos, harina o cualquier otro producto.
- Tamaño del puño de la mano para indicar el tamaño de las verduras.
- Tazas de desayuno que equivalen a una cantidad de 180 gr. Otros utensilios parecidos a este son la taza de té, una taza de café y un vaso, aunque no son similares las cantidades de cada una.
- Una pizca que se refiere a lo que cabe entre las yemas de los dedos.
- En cuanto al largo y el grosor de algunas verduras podemos medirlos con la ayuda de la palma de la mano.
- Para algunos alimentos podremos utilizar la misma cantidad que contenga su envase, como las latas de guisantes, atún, etc.
- En el caso de que no vengan envasados algunos alimentos, utilizaremos nuestra mano para medirlos en puñados.
- Otros utensilios que podemos utilizar son los platos, aunque el que más se puede usar sería el hondo debido a que podemos indicarlo como raso o colmado.
A continuación, os dejaremos un enlace adjunto de la UCM en el que podemos encontrar claros ejemplos de la mayoría de alimentos medidos en gramos y en medidas caseras.
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