sábado, 15 de enero de 2022

La alimentación del adulto sano.

        En esta nueva entrada del blog, trataremos la alimentación en el adulto sano y hablaremos en que consiste esta etapa, citaremos las características que debe cumplir la alimentación saludable, las raciones recomendadas. Explicaremos en qué consiste el plato de Harvard y citaremos una serie de recomendaciones relacionados con la alimentación y el estilo de vida saludable. 


        El guion a seguir en esta entrada es el siguiente: 

1. Etapa de la adultez (debéis indicar en qué consiste esta etapa)

2. Alimentación saludable (indicar qué características debe cumplir la misma)

3. Raciones recomendadas diariamente y/o semanalmente de cada alimento.

4. Plato de Harvard (explicar en qué consiste e incluir ejemplos).

5. 10 recomendaciones relacionadas con la alimentación y estilo de vida saludable.


  1. ETAPA DE LA ADULTEZ.

Se entiende que en esta etapa el adulto es la persona que ha terminado de crecer. Por lo tanto, podríamos definirlo como aquella persona que ha terminado de crecer y se encuentra en el período intermedio entre la adolescencia y la vejez. Se tiene en cuenta que en esta etapa, las personas presentan una capacidad suficiente para procrear, razonar, decidir, etc. Construyendo su propia vida de una forma sana, adaptable e independiente.


Las necesidades nutricionales en esta etapa adulta van a ser muy similares a las que venían presentando anteriormente en la adolescencia o juventud. Con esto deberemos de tener en cuenta que los requerimientos energéticos como nutricionales, varían de muchos factores como son el sexo, la edad, la actividad física y otros factores cotidianos como pueden ser la alimentación, el consumo de tabaco y las bebidas alcohólicas.


Esta etapa de la adultez puede dividirse a su vez en diferentes etapas como son la adultez temprana, adultez intermedia y adultez tardía. En la siguiente tabla adjunta podemos ver algunos de los objetivos que se plantean en cada etapa a medida que la persona crece. 


https://dialnet.unirioja.es/descarga/articulo/1183063.pdf

https://revistasinvestigacion.unmsm.edu.pe/index.php/psico/article/download/4999/4064/

https://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/alimentacion-en-las-etapas-de-la-vida/necesidades-nutricionales-en-la-edad-adulta


2. ALIMENTACIÓN SALUDABLE.

2. Alimentación saludable (indicar qué características debe cumplir la misma).


La alimentación saludable es aquella alimentación variada, en proporciones adecuadas, que aporta energía y todos los nutrientes esenciales que cada persona necesita para mantenerse sana, permitiéndole tener una mejor calidad de vida en todas las edades.


Algunas de las recomendaciones generales que debe presentar este tipo de alimentación son: 


  1. Comer sano.

Debemos basar nuestra alimentación en comida real, en alimentos que compramos en mercados o supermercados sin haber sufrido un proceso industrial y que cocinamos de forma saludable y tradicional.


  1. Tomar diariamente frutas y verduras.

Consumir al menos tres piezas de fruta y dos raciones de verduras al día (en el almuerzo y en la cena). Preferentemente de temporada.


  1. Aumentar el consumo de legumbres.

Consumir 3 veces por semana.


  1. Incluir cereales y patata en la dieta.


  1. Utilizar el agua para hidratarse.

Ninguna bebida es más saludable que el agua. Se recomienda beber 2 litros de agua al día. Importante reducir el consumo de bebidas azucaradas y alcohólicas.


  1. Consumir lo menos posible productos procesados.

Tienen un elevado contenido en azúcares libres, grasas totales, grasas saturadas y sal. 


  1. Reducir el consumo de azúcares.

El exceso de azúcares libres que contienen estos productos contribuyen al sobrepeso y a la obesidad. Estos azúcares influyen en la tensión arterial y los lípidos séricos, por lo que aumentan los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. 


  1. Reducir el consumo total de grasas.


  1. Consumir diariamente lácteos y derivados.

Son importantes fuentes de calcio y vitaminas. En periodos de crecimiento, en mujeres embarazadas, en periodos de lactancia o en la menopausia es aconsejable aumentar la toma de lácteos.


  1. Optar por los frutos secos.

Tomarlos en su forma más natural o bien tostados sin aceite. Los frutos secos son buenos aliados del metabolismo, siendo alimentos muy ricos en nutrientes.


  1. Reducir el consumo de sal.

Tomar menos de 5 gramos diarios de sal y consumir preferentemente sal yodada.


  1. Elegir maneras de cocinar más saludables.

Es preferible en crudo, al vapor, a la plancha, salteados, al horno, etc. 


  1. Distribuir los alimentos en la proporción adecuada.

El método del plato saludable ayuda a elegir la cantidad adecuada de cada grupo de alimentos: la mitad de verduras y frutas, un cuarto de proteínas (pescados, carnes blancas, huevo, frutos secos y legumbres) y el otro cuarto de cereales integrales, sus derivados y patatas. 


  1. Aumentar la frecuencia diaria de comidas y disminuir el tamaño de las raciones. 

Intercalar comidas ligeras entre las tres comidas principales. Tomar sólo lo que se necesita, ni más ni menos. No comer sin pensar en lo que se está haciendo. Sentarse en la mesa y centrar la atención en el alimento para saciarse lo suficiente.


https://www.juntadeandalucia.es/export/drupaljda/Guia_Habitos_Saludables_AP_060820.pdf


3. RACIONES RECOMENDADAS DIARIAMENTE Y/O SEMANALMENTE DE CADA ALIMENTO.

Para evaluar el estado nutricional, desde el punto de vista de la dieta, es decir, para saber si los alimentos que comemos contienen y aportan suficiente cantidad de nutrientes se usan como estándares de referencia las denominadas Ingestas Recomendadas o Ingestas Dietéticas de Referencia (IR/IDR) que se definen como la cantidad de energía y nutrientes que debe contener la dieta diariamente para mantener la salud de virtualmente todas las personas sanas de un grupo homogéneo. 


Las IRs de energía es el nivel de ingesta que se corresponde con el gasto energético para un tamaño y composición corporal y un nivel de actividad física determinados. Pueden estimarse a partir del gasto correspondiente a la tasa metabólica en reposo y a la actividad física desarrollada a lo largo del día. 


En la siguiente tabla adjunta podemos encontrar una serie de conceptos relacionados con las Ingestas Recomendadas, donde se citan algunos organismos competentes como es la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética (FESNAD), la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN).


Las recomendaciones nutricionales sugieren que los macronutrientes se encuentren en las siguientes proporciones: 


  • Glúcidos: 45-60% Kcal.

  • Lípidos: 25-35% Kcal.

  • Proteínas: 10-15% Kcal. 


A continuación, en las siguientes tablas adjuntas de la EFSA en 2017, encontramos unos determinados valores nutricionales para cada nutriente, vitamina o mineral, basados en una población sana. 









https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/seguridad_alimentaria/evaluacion_riesgos/informes_comite/INR.pdf

 

4. EL PLATO DE HARVARD.

El Departamento de Salud y Servicios Sociales y de Agricultura de los Estado Unidos crea unas guías alimentarias, de las cuales una de ellas fue el plato de Harvard o “My Plate”. En esta guía se ha utilizado una representación gráfica de forma de un plato (de ahí el nombre de “My Plate”), la cual ayuda a los consumidores a llevar una alimentación más saludable y equilibrada. 



Este gráfico agrupa los cinco grupos de alimentos que se consideran principales y más saludables como; frutas, hortalizas, cereales, alimentos proteicos y productos lácteos.  Además incluye una serie de recomendaciones sobre cantidades de cada grupo. 

  • Gran variedad de hortalizas y verduras.

  • Frutas; preferiblemente enteras.

  • Cereales. La mitad de las cantidades recomendadas deben ser integrales.

  • Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa (leche, yogur, queso, …).

  • Alimentos proteicos como mariscos, carnes magras y aves de corral, huevos, legumbres y frutos secos, semillas y productos de soja. 

  • Aceites.

  • Limitar consumo de grasas saturadas y trans, azúcares añadidos y sodio (sal).


Además, las guías presentan pautas dietéticas en cuanto a las cantidades de los alimentos no tan recomendados. Finalmente, también describe las pautas de actividad física que se deben cumplir, con el fin de promover la salud y contribuir a reducir el riesgo de aparecer enfermedades crónicas.


https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/seguridad_alimentaria/evaluacion_riesgos/informes_comite/RECOMENDACIONES_DIETETICAS.pdf


5. 10 RECOMENDACIONES RELACIONADAS CON LA ALIMENTACIÓN Y ESTILO DE VIDA SALUDABLE.

  1. Repartir la ingesta de alimentos en 4-5 tomas al día (desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena). Evitar comidas copiosas, realizar más tomas pero con menos cantidades.

  2. Consumir altas cantidades de cereales, preferiblemente integrales.

  3. Consumir 3 porciones de fruta y 2 de verduras al día.

  4. Consumo de leche y productos lácteos diarios.

  5. Consumir pescado de 2 a 4 veces a la semana.

  6. Pequeñas cantidades de grasa y elegir entre ellas las más saludables como son los ácidos grasos insaturados omega-9 (aceite de oliva virgen), omega-6 (aceite de girasol y soja) y omega-3 (nueces y pescado azul).

  7. Limitar la ingesta de sal (<5 g/día).

  8. Consumir alimentos ricos en fibra dietética.

  9. Beber al menos 1 litro y medio de agua.

  10. Mantenerse activo y realizar ejercicio físico de forma regular.


https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/seguridad_alimentaria/evaluacion_riesgos/informes_comite/RECOMENDACIONES_DIETETICAS.pdf

 

 

 

 

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