El guion a seguir en esta entrada es el siguiente:
1. Etapa del embarazo y lactancia.
2. Alimentación saludable en el embarazo.
3. Raciones recomendadas diariamente y/o semanalmente de cada alimento.
4. 10 recomendaciones relacionadas con la alimentación y estilo de vida saludable.
1. ETAPA DEL EMBARAZO Y LACTANCIA.
El embarazo es el periodo que transcurre desde la fecundación hasta el momento del parto. Durante este tiempo, que suele durar entre 40-42 semanas, la mujer va a presentar una serie de cambios físicos y emocionales a los cuales va a tener que adaptarse, y además deberá prestar especial atención en sus cuidados personales y alimenticios.
En este periodo es normal que podamos aumentar de peso, debido a la formación del feto. Deberemos tener en cuenta los controles de peso en el primer, segundo y tercer trimestre. Una de las preguntas más frecuentes que solemos encontrar en este periodo es que cuántos kilos se deben engordar en el embarazo. Como pauta, lo habitual es ganar una media de 2.2 kilos en el primer trimestre, durante el segundo trimestre de unos 5.5-9 kg y un máximo de 5 kg durante el tercero. Lo normal es coger entre 9-15 kg a lo largo de los nueve meses. Las personas con un peso bajo o un IMC bajo deberían ganar más peso que aquellas mujeres con sobrepeso.
https://www.ginecologocordoba.es/blog/consejos-para-controlar-el-peso-durante-el-embarazo/
En cuanto a la lactancia, es el proceso por el que la madre alimenta a su hijo recién nacido a través de sus senos, que segregan leche inmediatamente después del parto, que debería ser el principal alimento del bebé al menos hasta los dos años.
Debemos destacar los periodos de lactancia, que según la Asociación Española de Pediatría (AEPED) establece dos periodos de lactancia teniendo en cuenta la edad del bebé. Como también recomienda la OMS, la lactancia materna puede extenderse hasta que el niño cumpla los dos años o incluso durante más tiempo si así la madre lo desea.
- De cero a seis meses:
Durante este periodo la leche materna debe ser el único alimento del bebé, excepto si necesita algún tipo de suplemento vitamínico. Según la OMS la propia leche materna contiene un 88% de agua, por lo que es suficiente para saciar al lactante. Se le denomina calostro a la leche materna que se producen durante los dos o tres primeros días tras el parto. Esta leche contiene una mayor cantidad de proteínas y minerales. En este periodo no hay que establecer un horario para amamantar, sino que el bebé que ser alimentado cuando lo necesite. Generalmente se dan entre 10 y 12 tomas diarias.
- Desde los seis meses en adelante:
A partir de los seis meses, el niño comenzará a necesitar más alimento que el proporcionado por la leche materna. Las tomas suelen ser de cuatro o cinco por día hasta el primer año. y a partir de entonces se irán reduciendo de forma progresiva. Tanto la AEPED y la OMS recomiendan que la lactancia materna se mantenga un mínimo de dos años. Una vez pasados estos años de recomendación, la madre puede seguir amamantando a su hijo todo el tiempo que desee. En el momento en que se decida llevar a cabo el destete, no se debe hacer de inmediato, sino que se deberá reducir paulatinamente la frecuencia.
https://cuidateplus.marca.com/familia/bebe/diccionario/lactancia-materna.html
2. ALIMENTACIÓN SALUDABLE EN EL EMBARAZO.
Una alimentación saludable en el embarazo fomentará el crecimiento y desarrollo del bebé. En esta, se van a mantener los mismos principios básicos de la alimentación saludable (gran cantidad de frutas y verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables) pero, debemos prestar mayor atención a los siguientes nutrientes:
Aumentaremos el aporte energético, sobre todo con hidratos de carbono complejos (para la fibra, así evitaremos el estreñimiento) y lácteos.
Aumentaremos las proteínas más o menos en 1,1 g/kg/día, ya que son fundamentales para el crecimiento del bebé.
Cuidar el aporte y calidad de las grasas. Daremos un 35% de su gasto total y sobre todo priorizaremos las monoinsaturadas (AOVE) y poliinsaturadas (pescados azules).
Ácido fólico: Una ausencia de esta vitamina produce espina bífida en niños. Vamos a dar un aporte de 400 - 1000 microgramos al día antes de la concepción y durante el embarazo. Las principales fuentes van a ser las verduras de hojas verde, los cereales, los espárragos, el hígado, los cacahuetes y los cítricos, las alubias y los guisantes.
Aumentaremos el aporte de calcio para unos huesos fuertes además, ayuda al sistema circulatorio, muscular y nervioso para su funcionamiento. Daremos un aporte de 1000 mg al día. Alimentos recomendados; lácteos, pescados pequeños (sardinas enlatadas o boquerones enteros), legumbres, frutos secos, brócoli, col rizada, jugos de fruta y cereales.
Cuidar el aporte de hierro para producir más sangre para suministrarle oxígeno al bebé. Se dará un aporte de 27 mg al día. Las fuentes principales son la carne roja magra, las aves, el pescado, cereales fortificados, legumbres y vegetales.
Cuidar el aporte de zinc, magnesio, yodo y potasio.
Alimentación durante el embarazo: enfócate en estos nutrientes esenciales - Mayo Clinic
En la lactancia materna, se va a llevar una alimentación teniendo en cuenta que algunos alimentos cambian el sabor o las cualidades organolépticas de este. Además vamos a aumentar el aporte ya que durante la lactancia, el metabolismo de la mujer cambia y va a aprovechar mucho mejor la energía de los alimentos. Por lo cual, el aporte es mayor (500-600 kcal/día extra) que en el embarazo ya que el cuerpo de la madre está siempre produciendo leche.
Algunos alimentos cambian la composición de la leche:
Vamos a aumentar las proteínas debido a la pérdida que supone la secreción láctea y las necesidades de la mujer.
La leche materna va a depender de la grasa igualmente, por lo cual hay que aportar una calidad de grasas, sobre todo vegetales.
Algunos cambian su sabor como lo son los ajos, las cebollas, los espárragos, las alcachofas, algunas especias, … Esto va a provocar que el niño no quiera comer y rechazar la leche materna. Por lo cual hay que evitar algunos alimentos.
No va a ser necesario dar muchos suplementos de vitaminas o minerales pero, en caso de haber perdido mucha sangre en el parto daremos hierro y calcio. El aporte extra de calcio lo daremos con lácteos, pescados pequeños, legumbres, hojas verdes y frutos secos.
Ingerir alimentos con magnesio, zinc, yodo y selenio ya que lo lleva también la leche materna. Aumentaremos en general las vitaminas liposolubles e hidrosolubles, debido a la secreción láctea.
¿Cómo influye la alimentación de las lactantes en el bebé? (serpadres.es)
En cuanto a las raciones recomendadas diariamente y/o semanalmente en el embarazo va a ser de:
Hidratos de carbono: Serán el 50-55% de las Kcal totales, donde destacaremos en este grupo los cereales y sus derivados, legumbres, verduras y hortalizas, frutas y lácteos.
Proteínas: Será un 15-20% dando lácteos y productos proteicos.
Grasas: Serán un 30-35%, dando una cantidad de grasa insaturada.
Marisco: 1-2 tomas/semana.
Huevos: 2-4 huevos/semana.
Frutos secos: 2-4 puñados por semana.
AOVE: 3-5 cucharadas al día.
https://www.seedo.es/images/site/Guia_Alimentacion_Embazaradas_Medicadiet.pdf
Tomar 5 raciones de frutas y verduras así, vamos a poder dar un buen aporte de fibra y por consiguiente disminuir el estreñimiento. Las hortalizas y verduras que se comen en crudo deberán desinfectarse antes de tomarlas. Las algas son muy altas en yodo y no se recomienda ya que puede haber riesgo de hipotiroidismo.
Elegir carnes magras y con poca grasa. Priorizar el pollo, el conejo o el pavo.
Evitar los pescados azules grandes debido a su elevada cantidad de mercurio.
Lo mismo pasa con el marisco, tener cuidado sobre todo con las cabezas de las gambas o langostinos ya que contienen una gran cantidad de mercurio y cadmio.
Asegurarnos de que los lácteos estén pasteurizados. Tener cuidado también con los quesos.
Eliminar las preparaciones en crudo o poco cocinadas sobre todo cuando se trata con huevos, mariscos, carnes o derivados. Por lo cual, tener cuidado con la mayonesa realizada con huevo crudo por ejemplo.
No comer embutidos aunque su riesgo se reduce si se han congelado durante unos 10 días.
Dar alimentos altos en calcio como las espinacas, los boquerones fritos enteros, las sardinas enlatadas, los frutos secos, los lácteos, yogures, quesos, …
Beber 2L de agua al día como mínimo. El agua tiene que ser la bebida principal.
No beber alcohol ni fumar tabaco. En el caso de la lactancia, aunque parezca que no puede cambiar las propiedades de la leche, sobre todo el sabor.
Claves sobre alimentación durante embarazo y lactancia (efesalud.com)
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